【書評No.10】スタンフォード式　最高の睡眠　〜睡眠への理解を深めよう〜

年齢を重ねるにつれ眠りが浅くなっている気がしてきたので、最近は睡眠本を読んでいます。今回は、Amazon睡眠カテゴリー1位、スタンフォード式 最高の睡眠。

睡眠研究の世界最高峰、アメリカのスタンフォード大学の教授が解き明かす、睡眠の効能を引き出す具体的なメソッドがたくさん解説されています。

個人的に睡眠本No.１だと思っている「睡眠こそ最強の解決策である」と比較すると、睡眠不足に悩む方への具体的なアドバイスとか、ハウツーな要素が強いので、睡眠不足に悩む方はこちらの本がベスト。

私Geroge(父）は、都内在住のサラリーマン。通勤電車のほぼ全てを読書に費やして、年間100冊程度の本を読んでいます（プロフィール）。

\　それでは、いってみましょう 　/

睡眠にまつわる疑問あれこれ

人生の3分の１は睡眠です。毎日のように経験していて身近な睡眠の疑問に答えてくれています。例えばこんな感じ。

睡眠はどんな働きをしているの？

①脳と体に休息を与える、②記憶を整理して定着させる、③ホルモンバランスを整える、④免疫力を上げる、⑤脳の老廃物を除去する。睡眠の果たす役割はとても大きい。

週末の寝溜めは効果あり？

ある実験で、毎日8.2時間眠ることが理想な人が実際には7.5時間しか寝ておらず、毎日40分の睡眠不足（睡眠負債）を抱えていた場合、これを解消するために、毎日14時間の睡眠を３週間続ける必要があった。
1日、2日程度の寝溜めで睡眠不足が解消されることはない

ショートスリーパーにはなれるの？

ショートスリーパーは、生体リズム（ヒトの体に備わったリズム）に関係する「時計遺伝子」に変異があることがわかり、この遺伝子を持つマウスを作って実験したら同様に睡眠時間が短かった。このことから、ショートスリーパーは遺伝であるということが通説に。普通の人が気合と根性だけで睡眠スタイルを真似てしまうと、身も心もボロボロになる懸念がある。

たくさん眠れば良いの？

「寝ても疲れが取れない」、「眠れない」といった悩みに対して、睡眠の量だけを追い求めても最高の睡眠にはならない。「睡眠の質」を上げることが「覚醒の質」を上げることに繋がり、逆もそのしかり。量よりも質を重要視するのがスタンフォード式最高の睡眠

眠りの最初の90分が一番大事

睡眠はおよそ９０分周期にノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しており、とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りとなる。
また、この最初90分間のノンレム睡眠時には成長ホルモン等、子供にも大人にも必要不可欠なホルモンが多く分泌される時間。最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠につながる

一問一答形式で紹介していますが、本書の中では、たくさんの科学的エビデンスをもと、わかりやすく説明してくれています。

忙しい現代人が最高の睡眠を得るためには？

こちらの本の良いところは、「睡眠は大事ということが理解できたのだから、ちゃんと寝ましょうね」で終わらないところ。

忙しい現代人が抱える様々な制約を前提に、できることを現実的な目線で紹介してくれています。

眠気があるならまず寝てしまおう

仕事で明日の朝までに仕上げないとならない資料作り。今は24時で、ひどい眠気。

この時、「眠いのを我慢して作業を完了し、その後、明け方に２〜３時間眠る」、もしくは、「眠気が来た時にまずは90分〜100分寝てしまい、それから作業に取り掛かる」の２つの選択肢があるが、翌日のパフォーマンスへの悪影響を最小限にとどめるためには、眠気があるなら、まずは寝てしまおうが正解。作業に集中していた脳は興奮しているため、明け方に質の良い睡眠が得られることはない。

睡眠の質を確保する（最初の90分を深く眠る）ためのテクニック

睡眠は個々が持つ概日リズム（体内時計）に逆らわないことが一番良いため、可能であれば、就寝時間と起床時間を固定する。規則正しい生活が難しい人は、以下のような工夫で、深い眠りに必要な体温と脳の状態を調整すると良いとのこと。

やった方が良いこと	やってはいけないNG行動
就寝90分前の入浴（寝る時間に体温低下） 　　＊寝る直前であれば、シャワーや足湯  　つまらない本を読む（脳を退屈にする）	就寝直前の運動ストレッチ（体温上がる）  　靴下を履いて寝る（体温が下がらない）  　就寝前のスマホやPC操作（脳が活性化）  　羊を数える（ひつじは発音しづらい）

起きてる時間の過ごし方が、睡眠の質を決める

睡眠と覚醒（起きている時間）は表裏一体の関係にあり、朝起きてからの行動習慣が最高の睡眠に繋がり、最高の睡眠が最高のパフォーマンスにつながる。ということで、今度は充実した覚醒行動を得るためのテクニックを紹介。

やった方が良いこと	やってはいけないNG行為
起きたら太陽の光を浴びる  　冷水で顔を洗い皮膚温度を冷やす  　朝食をとり、深部温度を上げる  　よく噛むことにより、脳へ刺激を与える	激しい運動（体温を上げて急速に下げる）  　朝風呂（体温を上げて急速に下げる）  　カフェイン過剰摂取（1日400グラムまでなら可） 　　＊夕方以降は飲まない方が良い

\ 最後にひとこと  /

人生の3分の１を変えれば残りの3分の２も動き出す

スタンフォード式最高の睡眠より

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